So naschst du richtig beim Fitness-Workout

Gesunde Ernährung – kompliziert und doch ganz einfach

Mit Ratgebern zu gesunder Ernährung kann man gefühlt eine ganze Bibliothek füllen. Es gibt Tabellen mit Angaben zu Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Es gibt Höchstwerte für Salz, Zucker, Fett, Vitamine, Cholesterin und vieles mehr. Es gibt Empfehlungen, wie man Mahlzeiten zubereiten sollte und wie auf keinen Fall.

Aber ist es wirklich gesund, wenn du vor jeder Mahlzeit die Inhaltsstoffe deiner Zutaten in einer Tabelle zusammen rechnest? Wenn du dir jeden Morgen Müsli mit Magerquark reinquälst weil es gesund ist, obwohl du es nicht magst? Ich habe für mich einige Grundregeln zusammengestellt, die ich gerne mit dir teilen möchte. Sie sind unkompliziert und auch im Alltag problemlos umsetzbar.

  •  Behalte die Grundregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE im Hinterkopf. Du brauchst dich nicht akribisch daran halten, aber die grobe Richtung sollte stimmen. Viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, öfter mal Milchprodukte, gelegentlich Fisch und Fleisch und wenig hochwertige Öle und Fette.
  • Iss nur Sachen, die dir bekommen. Wenn du bestimmte Sachen nicht verträgst oder dich nicht gut danach fühlst, dann lass sie weg.
  • Höre auf deinen Körper. Er sagt dir durch das passende Hungergefühl, was ihm gerade fehlt.
  • Verzichte auf Fertigprodukte, soweit es möglich ist und bereite deine Mahlzeiten frisch zu.
  • Versuche, möglichst hochwertige und naturbelassene Zutaten zu verwenden. So kannst du statt des billigen Bratfetts lieber gutes Olivenöl nehmen oder deine Speisen statt mit Zucker lieber mit Honig oder Früchten süßen.
  • Iss mit Genuss, iss in netter Gesellschaft und gönn dir auch mal eine kleine Sünde. Essen soll auch Spaß machen.

Erhöhter Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf für Sportler

Die eben aufgezählten Grundregeln sind super für Leute mit einem durchschnittlichen Aktivitätsprofil, so wie bei mir. Allerdings gibt es auch Menschen, die einen deutlich höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben. Treibst du z. B. intensiv Sport, hast du einen anderen Nährstoffbedarf als jemand, der sich kaum bewegen muss.

In der Ernährung von Sportlern spielen insbesondere Kohlenhydrate und Proteine eine zentrale Rolle. Proteine sind Eiweiße und werden im Körper für fast sämtliche Stoffwechselvorgänge und zur Zellbildung benötigt. Für Sportler ist die Rolle von Proteinen bei der Muskelbildung wichtig. Nur wenn du ausreichend hochwertige Proteine zu dir nimmt, erzielst du Erfolge beim Aufbau von Muskelmasse.

Kohlenhydrate sichern die Energieversorgung des Körpers und werden in der Leber und den Muskelzellen gespeichert (man spricht von Glykogenspeicher). Sie sind aus Zuckermolekülen zusammengesetzt. Man spricht von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Zwei- und Mehrfachzucker (enthalten z. B. in Nudeln, Brot oder Reis) müssen vom Körper zunächst aufgespalten werden. Einfachzucker wie Glucose (auch Traubenzucker oder Dextrose genannt) kann der Körper direkt verwenden und in Energie umwandeln.

Beim Training verbraucht der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate. Sind die körpereigenen Speicher leer, fehlt es den Körper an Energie und er ist nicht mehr so leistungsfähig. Zudem versucht er, den Energiebedarf dadurch zu decken, dass er Muskelmasse abbaut. Insbesondere bei Ausdauersport solltest du daher darauf achten, dass deinem Körper genug Energie zur Verfügung steht.

Die Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen

Idealerweise hast du bei langem Ausdauertraining immer eine Kleinigkeit parat, um deine Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und leistungsfähig zu bleiben. Wichtig ist, dass die Energie schnell verfügbar ist. Eine dicke Scheibe Pumpernickel enthält Kohlenhydrate und macht lange satt, für den schnellen Energiekick ist sie aber nicht geeignet.

Bei Kohlenhydraten gilt: Je leichter sie für den Körper verfügbar sind, umso süßer schmecken Sie. Dies kommt mir als Naschkatze natürlich sehr gelegen, denn so kann der Körper meine kleinen Sünden gleich wieder in Energie verwandeln.

Gesunde Ernährung

Viele Sportler greifen auf Bananen zurück. Sie sind gesund, enthalten Vitamine und Mineralstoffe und lassen sich schnell zwischendurch verputzen. Auch anderes frisches Obst, Trockenobst oder selbst gemachte Müsli-Riegel aus Haferflocken, Nüssen und Honig sind gut geeignet. Du kannst auch auf Energie liefernde, isotonische Getränke wie Saftschorlen, alkoholfreies Bier oder alkoholfreies Radler zurückgreifen.

Wenn ich keine Zeit oder Lust habe, mir gesunde Snacks selbst zuzubereiten, greife ich sehr gerne zu den Produkten von Dextro Energy. Sie enthalten Vitamine und Dextrose und liefern so schnell die benötigte Energie. Außerdem mag ich den süßen Geschmack wirklich gerne. Es erinnert mich immer an meine Schulzeit, wo bei den Klassenarbeiten das kleine Täfelchen Traubenzucker in der Tasche nicht fehlen durfte.

Möchtest du nach dem Training noch eine Kleinigkeit naschen, bieten sich eher eiweißhaltige Leckereien an. So tust du beim Naschen noch etwas für deinen Muskelaufbau. Ein leckerer Eiweißshake mit Milch, ein Proteinriegel, Studentenfutter oder ein griechischer Joghurt mit Beeren sind gesund und befriedigen die Naschkatze in dir.

Reisen ist meine Leidenschaft. Ich lasse mich gerne von verschiedenen Mentalitäten und Kulturen inspirieren. Egal ob Autoreisen oder mit dem Flugzeug, für mich ist bereits der Weg zum Urlaubsziel Teil der Reise. Zuhause unterhalte ich gerne unseren Hund oder probiere neue Rezepte in der Küche aus. Hier schreibe ich über alles, was mir im Leben begegnet und wovon ich begeistert bin.

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